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JAMA子刊:豆腐替肉能长寿!


文章作者:www.zx8.org.cn 发布时间:2019-09-29 点击:1192



2019-09-15 07: 21: 04世莱健康

《 JAMA》杂志:豆腐的肉寿命更长!日本18年来的70,000人表明,用植物蛋白代替3%的红肉蛋白可以使整体死亡风险降低25%|资料来源:奇点网络

具有与碳水化合物和脂肪相同的三种主要营养素的蛋白质的声誉无疑要好得多。就像牛奶广告中含有3.6克牛奶蛋白一样,健身肌肉所食用的蛋白质粉也具有蛋白质与健康之间的关系。

关于健康问题,有许多关于碳水和脂肪的研究。低脂饮食和高脂低碳水的健康问题更加令人困扰。而且对蛋白质的研究似乎要少得多。

最近,日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和Shoichiro Tsugane分析了18年来70,000人的平均随访记录,发现总蛋白和动物蛋白摄入量与总死亡率没有显着关系,而植物蛋白和死亡率却下降了。与此相关的是,如果用植物蛋白代替3%卡路里的红肉蛋白,则可以将死亡风险降低34%,并且15年内的绝对死亡风险可以降低3.6%。该研究发表在《美国医学会杂志》(JAMA Internal Medicine)上。

随着时间的推移,营养一词涵盖的内容非常多。就像碳水化合物和脂肪在您以前没有足够饮食之前会提供大量能量一样,它绝对是最好的营养素之一。如今,富含碳水和脂肪的方便面是缺乏营养的食品的代表。

但是,蛋白质却牢牢占据着营养物质的清单。早餐桌上常吃富含蛋白质的鸡蛋,豆浆和牛奶。毕竟,蛋白质除了像碳水化合物和脂肪一样被用作人体的燃料之外,在人体中还具有多种不同的功能。信号的传递和能量的供应与蛋白质的作用密不可分。饮食中充足的蛋白质供应是健康的保证。

此外,蛋白质中的某些氨基酸与食欲的调节有关,可增加饱腹感并减少卡路里的摄入。在一些短期试验中,高蛋白饮食也显示出比正常饮食更好的减肥效果。脂肪减少了,瘦体重得到了很好的维持,这也对血压,血脂和葡萄糖代谢产生了有益的影响。

但是,在高蛋白饮食中,其他食物自然会少吃,并且膳食纤维和一些微量营养素可能会受到影响。此外,不同蛋白质来源中各种氨基酸的比例也不同,食物中所含的其他营养素也不同,这可能对健康产生不同的影响。

例如,研究表明动物蛋白的摄入与心血管疾病和癌症死亡率有关。至于总死亡率,据说动物蛋白的摄入与总死亡率的增加有关。也有人说没有明显的关系,也没有一致的结果。更不用说这些研究大多数是在欧洲和美国进行的,它们的饮食与东亚人有很大不同。

为此,日本国立癌症中心的研究人员对40岁以上的日本人进行了调查,通过问卷调查每五年收集一次饮食,并从居民登记处获得死亡信息。最后,在排除了具有癌症,中风,缺血性心脏病或肾脏病史的受试者后,该研究中包括了70,696个数据。

虽然日本人的饮食与中国人不同,多吃鱼,但它更接近西方人,比如吃大豆等豆制品。

在人中,男性占45.5%,平均年龄55.6岁,女性占54.5%,平均年龄55.8岁。在平均18年的随访中,共有人死于各种原因,其中5055人死于癌症,3025人死于心血管疾病。

根据膳食问卷调查结果,约7.7%的参与者能量摄入来自鱼类、贝类、蛋清等动物蛋白,6.7%来自谷类、水果和豆制品中的植物蛋白。

在动物蛋白质中,最重要的来源是鱼类等海产品,占47.1%,红肉、乳制品和鸡蛋分别占19.4%、16.7%和9.5%。在植物蛋白中,谷类占50.3%,豆制品占24.1%,蔬菜和水果分别占7.8%和3.8%。

在总蛋白质摄入较多的人群中,女性较多,吸烟者较少,而且经常喜欢喝绿茶。对于那些摄入大量动物蛋白的人来说,一定会多吃肉,少吃食物,少脂肪,多碳,总热量摄入也会更高。吃更多植物蛋白的人恰恰相反。他们吃肉少,蔬菜多,脂肪少,碳多,总热量摄入少。

经过分析,研究人员发现,总蛋白质摄入量和动物蛋白质摄入量与总体死亡率和特定原因死亡率没有显着相关,但植物蛋白摄入量与死亡率降低有关。与最低的20%相比,食用最多植物蛋白的20%参与者的死亡风险降低了13%,心血管死亡风险降低了27%。即使排除病史和高血压、高脂血症、糖尿病等病史,这个结果也没有改变。

根据研究人员的估计,如果在日常生活中使用3%的能量植物蛋白来代替红肉中的动物蛋白,那么它将有34%的总体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险。降低相关性,15年内死亡的绝对风险降低了3.6%。替代加工肉类中的动物蛋白也与46%的总体死亡风险和50%的癌症死亡风险有关。

如果鱼中的动物蛋白被红肉中的动物蛋白所取代,则会导致总体死亡风险降低25%,癌症和心血管疾病死亡风险降低33%。加工肉类中的动物蛋白也与整体死亡风险相关。39%的降低与45%的癌症死亡风险降低相关。

然而,在谷类、豆制品、蔬菜和水果等四种植物蛋白的主要来源中,相互替代与总体死亡风险、癌症和心血管死亡风险没有显着相关性。

简单地取代红肉蛋白质,它占总热量摄入的3%,可能会减少四分之一的死亡风险。这个好处不小。

按照每天摄入2000卡路里的热量计算,3%相当于60卡路里,相当于减少60克瘦肉精或40克瘦肉精,或50克瘦肉精,换算增加75克豆腐!

根据中国居民膳食指南

黄豆和坚果的推荐量为25至35克,其中每天10克适合做坚果,25克适合做黄豆。110克豆腐相当于手掌大小。

每天出售的盒装豆腐基本上在300克左右,这意味着每天有三分之一的盒装豆腐被吃掉。

每天平均减少约50克红肉,即一半大小的红肉,同时添加手掌豆腐,请记住该比例。

实际上,根据我们的饮食指南,建议的家禽肉每日摄入量为40到75克。建议每天新鲜的红肉摄入量不超过50克。它是第二类致癌物,但大多数人会通过一种媒介进食更多。鸡蛋的重量为50克,每天最多可以吃一个鸡蛋大小的红肉。但是大多数人吃得太多。根据本文的建议,我们必须减少红肉的摄入量,每天吃两三片瘦牛肉,同时添加手掌豆腐或改用鱼肉,可以降低降低癌症和心血管疾病导致的死亡风险。

让我知道如何分享这顿饭:

每一餐都是平衡的餐盘,女孩直径为18厘米,男人直径为22厘米。

主食:全谷物杂豆和土豆加起来不超过一个拳头

优质蛋白质:两块瘦牛肉,一小块三文鱼,一块豆腐,占盘子的四分之一。

新鲜水果和蔬菜占半盘,水果相当于猕猴桃大小。

一杯脱脂牛奶或低脂牛奶。

那就是减少红肉的摄入并增加适当的鱼和豆制品。也不是只吃一两个红肉。多吃豆腐豆。

这套也一样,用鸡翅和稀豆腐和豆腐蔬菜汤豆腐代替,代替了猪,牛和羊的红肉。

红肉的铁含量与虾相同,因此红肉的摄入量较少。它可以代替适量的虾,因此不会缺铁。

简单的记忆:红肉每天吃几片,豆腐吃一巴掌,吃几片鸡肉和鱼,平衡,食物不要太多!

适度的运动是个好医生

科学饮食是一种好药

会吃饭并且会休息

不要和别人一起玩!

《 JAMA》杂志:豆腐的肉寿命更长!日本18年来的70,000人表明,用植物蛋白代替3%的红肉蛋白可以使整体死亡风险降低25%|资料来源:奇点网络

具有与碳水化合物和脂肪相同的三种主要营养素的蛋白质的声誉无疑要好得多。就像牛奶广告中含有3.6克牛奶蛋白一样,健身肌肉所食用的蛋白质粉也具有蛋白质与健康之间的关系。

关于健康问题,有许多关于碳水和脂肪的研究。低脂饮食和高脂低碳水的健康问题更加令人困扰。而且对蛋白质的研究似乎要少得多。

最近,日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和Shoichiro Tsugane分析了18年来70,000人的平均随访记录,发现总蛋白和动物蛋白摄入量与总死亡率没有显着关系,而植物蛋白和死亡率却下降了。与此相关的是,如果用植物蛋白代替3%卡路里的红肉蛋白,则可以将死亡风险降低34%,并且15年内的绝对死亡风险可以降低3.6%。该研究发表在《美国医学会杂志》(JAMA Internal Medicine)上。

随着时间的推移,营养一词涵盖的内容非常多。就像碳水化合物和脂肪在您以前没有足够饮食之前会提供大量能量一样,它绝对是最好的营养素之一。如今,富含碳水和脂肪的方便面是缺乏营养的食品的代表。

但是,蛋白质却牢牢占据着营养物质的清单。早餐桌上常吃富含蛋白质的鸡蛋,豆浆和牛奶。毕竟,蛋白质除了像碳水化合物和脂肪一样被用作人体的燃料之外,在人体中还具有多种不同的功能。信号的传递和能量的供应与蛋白质的作用密不可分。饮食中充足的蛋白质供应是健康的保证。

此外,蛋白质中的某些氨基酸与食欲的调节有关,可增加饱腹感并减少卡路里的摄入。在一些短期试验中,高蛋白饮食也显示出比正常饮食更好的减肥效果。脂肪减少了,瘦体重得到了很好的维持,这也对血压,血脂和葡萄糖代谢产生了有益的影响。

但是,在高蛋白饮食中,其他食物自然会少吃,并且膳食纤维和一些微量营养素可能会受到影响。此外,不同蛋白质来源中各种氨基酸的比例也不同,食物中所含的其他营养素也不同,这可能对健康产生不同的影响。

例如,研究表明动物蛋白的摄入与心血管疾病和癌症死亡率有关。至于总死亡率,据说动物蛋白的摄入与总死亡率的增加有关。也有人说没有明显的关系,也没有一致的结果。更不用说这些研究大多数是在欧洲和美国进行的,它们的饮食与东亚人有很大不同。

为此,日本国立癌症中心的研究人员对40岁以上的日本人进行了调查,通过问卷调查每五年收集一次饮食,并从居民登记处获得死亡信息。最后,在排除了具有癌症,中风,缺血性心脏病或肾脏病史的受试者后,该研究中包括了70,696个数据。

尽管日本人的饮食与中国人不同,吃的鱼较多,但它更接近西方人,如吃大豆和其他大豆制品。

在70,696名中,男性占45.5%,平均年龄为55.6岁,女性占54.5%,平均年龄为55.8岁。在平均18年的随访中,共有12,381人死于各种原因,其中5055人死于癌症,3025人死于心血管疾病。

根据膳食调查表的结果,约7.7%的参与者能量吸收来自鱼,贝类,蛋清等中的动物蛋白,而6.7%的能量来自谷物,水果和豆制品中的植物蛋白。

在动物蛋白中,最重要的来源是鱼类等海鲜,占47.1%,红肉,乳制品和鸡蛋分别占19.4%,16.7%和9.5%。在植物蛋白中,谷物仍占大豆产品的约50.3%,其次是24.1%,蔬菜和水果分别占7.8%和3.8%。

在总蛋白质摄入量更多的人中,更多的妇女,吸烟者更少,并且经常喜欢喝绿茶。对于那些动物蛋白摄入量较高的人,一定要多吃肉,少吃食物,少脂肪,多碳,并增加总卡路里的摄入量。吃更多植物蛋白的人正好相反。他们少吃肉,少吃蔬菜,脂肪少,碳多,总卡路里摄入少。

经过分析,研究人员发现较高的总蛋白质摄入量和动物蛋白质摄入量与总体死亡率和特定原因死亡率没有显着相关,但植物蛋白质摄入量与死亡率降低相关。与摄入最少植物蛋白的20%相比,摄入植物蛋白最多的20%参与者的死亡风险降低了13%,心血管死亡的风险降低了27%。即使排除病史和高血压,高脂血症,糖尿病等病史,该结果也没有改变。

根据研究人员的估计,如果在日常生活中使用3%的能量植物蛋白来代替红肉中的动物蛋白,它将有34%的整体死亡风险,39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险。降低相关性,15年内的绝对死亡风险降低了3.6%。替代加工肉中的动物蛋白还与46%的总体死亡风险和50%的癌症死亡风险降低相关。

如果鱼中的动物蛋白被红肉中的动物蛋白替代,则可以使总体死亡风险降低25%,癌症和心血管死亡风险降低33%。加工肉中的动物蛋白也与整体死亡风险相关。减少39%可使癌症死亡风险降低45%。

但是,在四种植物蛋白的主要来源中,例如谷物,豆制品,蔬菜和水果,相互替代与总体死亡风险以及癌症和心血管死亡的风险没有显着相关。

只需替换占总卡路里摄入量3%的红肉蛋白,就可以将死亡风险降低四分之一。这个好处不小。

按照每天摄入的2000卡路里的热量,3%等于60卡路里,相当于减少60克瘦牛肉或40克瘦猪肉或50克瘦羊肉,而转换则增加75克豆腐!

根据《中国居民膳食指南》

推荐的大豆和坚果量为25到35克,其中每天10克适合坚果,每天25克适合大豆。 110克豆腐相当于您的手掌大小。

每天出售的盒装豆腐基本上是300克左右,这意味着每天要吃掉三分之一的豆腐盒。

每天平均减少约50克红肉,即一半大小的红肉,同时添加手掌豆腐,请记住该比例。

实际上,根据我们的饮食指南,建议的家禽肉每日摄入量为40到75克。建议每天新鲜的红肉摄入量不超过50克。它是第二类致癌物,但大多数人会通过一种媒介进食更多。鸡蛋的重量为50克,每天最多可以吃一个鸡蛋大小的红肉。但是大多数人吃得太多。根据本文的建议,我们必须减少红肉的摄入量,每天吃两三片瘦牛肉,同时添加手掌豆腐或改用鱼肉,可以降低降低癌症和心血管疾病导致的死亡风险。

让我知道如何分享这顿饭:

每一餐都是平衡的餐盘,女孩直径为18厘米,男人直径为22厘米。

主食:全谷物杂豆和土豆加起来不超过一个拳头

优质蛋白质:两块瘦牛肉,一小块三文鱼,一块豆腐,占盘子的四分之一。

新鲜水果和蔬菜占半盘,水果相当于猕猴桃大小。

一杯脱脂牛奶或低脂牛奶。

即减少红肉的摄入,增加适当的鱼和豆制品。你也不能只吃一两块红肉。多吃豆腐豆。

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这套也是一样的,用鸡翅和薄豆腐和豆腐菜汤豆腐,代替猪、牛、羊的红肉。

红肉的铁含量和虾一样,它吃的红肉更少。它能代替适量的虾,所以不会缺铁。

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简单记忆:红肉一天吃几片,豆腐吃一巴掌,吃几片鸡和鱼,均衡,食物不多!

适度的运动是个好医生

科学饮食是良药

会吃东西,会休息一下

不要和别人在一起!

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